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过度“精米白面”影响健康
  • 来源:甘肃省消费者协会
  • 发布时间:2021-11-19
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       首先,我们需要了解下,到底什么是精米白面。 


       谷物是以禾本科植物为主的粮食作物的总称,其中稻米和小麦占世界粮食总产量的一半以上,许多中国消费者熟知的粗杂粮也属于谷物,例如玉米、燕麦、荞麦、小米、紫米等。谷物是膳食的重要基础组成部分,也是膳食纤维、B族维生素、矿物质等营养素的重要食物来源。 


       根据加工程度不同,谷物可分为全谷物和精制谷物。 


       全谷物是保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、糊粉层和谷皮等结构。它既可以是完整的谷物籽粒,也可以是经碾磨、粉碎、压片等简单处理后的产品,以稻米和小麦为例,全谷物形态分别为糙米和全麦粒(粉)。而精制谷物经过加工后,在全谷物的四种结构上有不同程度缺失,市面上最常见的一般是只保留了富含淀粉的胚乳部分的米面,也就是俗称的“精米白面”。 


       从营养学上来分析,过度追求精米白面所带来的健康问题是显而易见的。 


       一是营养缺失。精米白面由于过度加工,导致营养价值下降,膳食纤维损失严重,B族维生素和矿物质的损失约占到60%-80%。因此,长期食用精米白面对健康是不利的,可造成维生素和矿物质摄入不足,甚至导致维生素缺乏病,如维生素B1缺乏可引起“脚气病”。 


       二是易致肥胖。谷类加工越精细,进食后升血糖越快,会刺激胰岛素大量甚至过量分泌。胰岛素的生理作用之一就是促进血液中过多的葡萄糖转化成脂肪,也就是说,过度食用精米白面更容易使体重或体脂率超标,长此以往还可能增加糖尿病患病风险。 


       而全谷物中含有丰富的膳食纤维,餐后血糖反应更平稳,同时又可以增强饱腹感,从而减少其他食物的摄入。因此,与等量的精制谷物相比,它更有助于控制体重,降低超重及肥胖的风险。用全谷物替代精制谷物,能降低血液中总胆固醇、低密度胆固醇和甘油三酯水平。 


       此外,全谷物可促进排便,减少粪便在消化道的停留时间,且其中的膳食纤维在肠道中发酵可产生有益的短链脂肪酸,从而降低患肠道癌的风险。比如,燕麦和青稞中的β-葡聚糖,不仅有利于降低心血管病风险,还可以改善便秘,刺激肠道有益菌的生长,促进肠道菌群的稳定性和多样性。

       烹饪全谷物这样更好 


       虽然我们说了精米白面的缺点,但并不是说不能吃,而是要讲究粗细搭配。
       《中国居民膳食指南》建议,健康人全谷物的摄入量每天50-150g,也就是占主食总量的1/3,俗称“粗细粮搭配”,只吃全谷物完全不吃精米白面也不可取。在种类上,我们推荐平均每天的主食种类(谷类、薯类和杂豆类)有3种,每星期至少有5种,也就是说全谷物的种类不要单一,可多样化。
如果担心全谷物的口感不佳,可以尝试以下几种方法进行加工。

       1.充分蒸煮软烂 


      有些全谷物的质地比较硬实,且谷皮的隔水性强,可以提前用清水浸泡6-12小时,使淀粉充分吸水,再酌情配合稍长时间进行蒸煮即可,当然也可以直接使用压力锅烹饪。采用这种料理方式,在进餐时能看到全谷物的原形态,口感上又足够软烂,类似于预包装的八宝粥。 


       2.磨成粉或打成糊 


       谷物的颗粒越细小则表面积越大,就越容易煮熟和消化,除了居家自行磨粉,也可以选择预包装的全谷物粉或现场磨制的产品。如果购买预包装食品要关注配料表,选择全谷物排在首位或者前几位都是全谷物的。相较而言,全谷物粉方便携带,即冲即食,但不要一次性磨制或购买太多,保存不当容易氧化变质。经常在家做饭的人,还可以按照合适的比例把多种粗细粮混合,用豆浆机打成五谷豆浆。 


       3.发酵


       全麦馒头、全麦面包、玉米发糕等发酵的全谷物食品,在经过磨粉和酵母发酵后,全谷物中的植酸、膳食纤维等成分一定程度上被微生物分解,口感和消化难度都得到了改善。

       怎么鉴别“伪粗粮” 


       对于原形态的全谷物籽粒,比如燕麦米、小米、糙米等,我们很容易辨别。但像全麦面包、粗粮饼干、全麦馒头或某些麦片的预包装食品包装上,标注着“全麦”“麦麸”或“杂粮”等字样,可信吗? 


       实际上,很多食品厂商为迎合部分有营养健康追求的消费者需要,在醒目位置标注着各种展示“全谷物”的标签,但由于前文所述的口感和成本原因,有些食品只是“伪全麦”“伪粗粮”,主要成分还是精米白面,全谷物含量很少。


       我们可以通过查看食品包装背面的配料表和营养成分表,来鉴别真假全谷物。 


       按照《预包装食品标签通则》要求,配料表的标示原则是“配料递减顺序”,也就是配料表上排在首位的,必须是这种食品中重量占比最高的成分。如果配料表中第一位是“小麦粉”而不是“全麦粉”,那就不能算是全谷物食品。在此基础上,尽量选择只有全麦粉而没有小麦粉的食品,同时配料表越短越好。 


      还有的食品配料表上首位是全麦粉(小麦粉、麦麸),后边又跟着小麦粉等其它成分。严格意义上来说,这种食品也不能算是全谷物,因为添加麦麸的比例可能低于天然谷物的比例,而且大多也不会添加胚芽。不过,跟精米白面食品相比,营养得到了一定的强化。 


       另外,要看营养成分表。《预包装食品标签通则》强制要求标注的是能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠这5个营养素含量数据,如果厂家想突出食品的营养优势,还会标注膳食纤维含量。对比几种全谷物食品,选择同等重量含膳食纤维更多的,可间接说明全谷物配料含量更可观。

       市面上还有一些没有配料表和营养成分表的散装全谷物食品,比如杂粮馒头、紫米馒头等,不能只看颜色深浅来判断。即使技术不断革新,全谷物食品的口感多多少少还是会比精米白面食品“粗糙”。所以,当吃到口感和风味跟精制谷物食品很接近的“全谷物”食品时,就得怀疑其“含金量”了。我们建议有条件的消费者,自己尝试制作几次全谷物食物,获得直接的感官体验,以便心中有数。

       哪些人要减少全谷物的摄入
       

       1.消化道疾病患者 


       全谷物中的膳食纤维,尤其是不溶性膳食纤维,对消化道有损伤或炎症的人来说会加重刺激。如食管静脉曲张、胃溃疡、十二指肠溃疡、炎性肠病患者,摄入全谷物可能引起病灶处疼痛或出血。 


       2.消化功能较弱者 


       肠胃消化或蠕动功能较弱的人群,如慢性胃炎者,吃太多全谷物会延缓胃排空,增加胃酸分泌,加剧胃反酸、烧心、胀等。此外,有的老年人消化功能减弱,如果已经出现体重偏低或肌肉量减少,就要注意降低全谷物的摄入比例。 


       3.免疫力低下者


       全谷物中的植酸、膳食纤维等成分,会降低蛋白质和锌元素的吸收率,如果长期摄入大量全谷物,可能导致营养不良,降低人体的免疫力。


       4.缺铁或缺钙者 


       全谷物中的植酸和膳食纤维,会结合膳食中的铁元素和钙元素,降低吸收率,因此有缺铁性贫血或骨质疏松者,要适当减少全谷物摄入比例。


       5.幼儿和青少年 


       生长发育期的青少年对能量和蛋白质、微量元素等营养素的需求量比较高,全谷物中的一些阻碍食物消化的成分,大比例摄入也会妨碍营养素的吸收和利用,不利于生长发育。

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